8 Latihan Sederhana Untuk Membentuk Perut Sixpack Tanpa Harus Pergi ke Gym

Cara membuat perut menjadi sixpack

Nasionalis.id – Siapa yang tidak mau punya bentuk perut bagus ? baik itu wanita maupun laki – laki pasti menginginkanya, bentuk perut bagus (sixpack) adalah impian semua laki – laki di segala usia dan imajinasi semua wanita pada pria. Tapi sayangnya masih ada banyak orang yang berpikir bahwa membentuk perut adalah hal yang menyita waktu dan tidak mudah, apalagi kamu adalah manusia yang super aktif dan tidak punya cukup waktu untuk pergi ke pusat kebugaran (Gym). Baik, sebenarnya ada dua hal yang harus kamu pahami tentang membentuk perut sixpack. Pertama, saya setuju kalau membentuk tubuh bagus berotot memang bukan perkara mudah dan instant, semuanya membutuhkan proses yang panjang serta sikap disiplin yang ekstra. Kedua, saya tidak setuju kalau satu – satunya cara membentuk perut sixpack adalah dengan pergi ke Gym. Sebenarnya pemikiran seperti itu tidak sepenuhnya benar karena kapanpun dan dimanapun tempatnya, kamu masih bisa mendapatkan bentuk perut sixpack. Yaps ambil contoh rumah, ditempat ini kamu masih bisa mendapatkan bentuk perut idaman kamu. Lupakan tentang Gym sebagai surga untuk mendapatkan bentuk perut bagus, mulailah mantapkan niat dan anggaplah rumah sebagai Gym pribadi kamu. Setelah itu kamu hanya butuh 3 hal wajib untuk membentuk perut sixpack yaitu, niat, disiplin dan jenis latihan yang tepat. Nah, oleh karena itu Nasionalis.id akan merangkum beberapa latihan sederhana membentuk perut sixpack tanpa harus pergi ke Gym yang terbukti work dan bisa kamu praktekan sendiri. Berikut jenis latihan yang bisa kamu coba tersebut !

Plank

Plank untuk membentuk perut sixpack
Plank untuk membentuk perut sixpack

Yang pertama adalah Plank, ya walaupun masih terbilang baru dan masih kalah populer dengan latihan perut lainnya tapi plank sudah terbukti efektif dan memiliki manfaat yang tidak kalah dahsyatnya dengan latihan pembentuk otot perut lainya. Jenis latihan yang terbilang hemat dan bebas biaya karena tidak membutuhkan peralatan apanpun ini bisa kamu lakukan kapan saja dan dimana saja, termasuk di rumah kamu sendiri. Selain bermanfaat untuk membentuk otot perut, plank juga berguna untuk melatih otot punggung dan pinggang kamu. Sebenarnya ada banyak variasi dari jenis latihan ini, seperti One Arm Ab Plank ReachesBOSU Ball Stability PlankSwiss Ball Decline Planks dan Knee to Elbow Planks. Tapi untuk pertama kali, kamu bisa mencoba latihan plank yang dasar lebih dulu. Caranya sangat mudah;

  • Posisikan tubuh layaknya latihan push up
  • Tumpukan beban tubuh pada kedua tangan (dari siku sampai telapak tangan)
  • Luruskan kedua kaki ke belakang
  • Angkat pinggul kemudian kontraksikan otot perut
  • Lakukan selama 30 – 60 detik
  • Istirahat, kemudian ulangi gerakan ini 6-8 repetisi

Mountain Climber

Mountain Climber untuk membentuk perut sixpack
Mountain Climber untuk membentuk perut sixpack

Kamu akan memndapat banyak manfaat dari latihan yang satu ini karena selain dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu sedikit. Mountain Climber juga berguna untuk memompa jantung, dengan begitu suplai darah dan oksigen di dalam tubuh akan meningkatkan, sehingga membuat jantung menjadi lebih sehat. Latihan ini juga mampu meningkatkan kesehatan paru – paru, meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas sendi. Dan buat kamu yang punya masalah dengan refleks tubuh yang lamban, mountain climber bisa kamu gunakan sebagai metode latihan karena latihan ini membutuhkan kecepatan dan koordinasi antara kaki dan tangan. Kamu bisa melakukannya dengan cara berikut;

  • Posisikan tubuh seperti latihan push up
  • Letakan kedua telapak tangan di lantai
  • Tekuk kaki kanan kedepan
  • Luruskan kaki kiri belakang
  • Dengan cepat tukar posisi kaki kanan dan kaki kiri, sehingga kaki kiri ditekuk kedepan sementara kaki kanan lurus ke belakang
  • Ulangi dan lakukan secara berirama selama 30 detik

Curl Up

Manfaat latihan Curl Up
Manfaat latihan Curl Up

Curl up hampir mirip dengan Sit up karena memiliki bentuk gerakan yang sama, selain itu penargetan kelompok otot-nya juga sama yaitu rectus abdominis dan sedikit otot pinggang (rectus femoris). Hanya ada sedikit perbedaan, gerakan curl up dilakukan lebih perlahan dibanding gerakan sit up. Kamu hanya perlu melakukan langkah berikut untuk melakukan curl up;

  • Berbaringlah di lantai
  • Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat
  • Telapak kaki menyentuh lantai
  • Tangan lurus kedepan
  • Angkat badan secara perlahan
  • Turunkan badan secara perlahan

Pulse up

Latihan Pulse up
Latihan Pulse up

Selanjutnya adalah Pulse up, latihan jenis ini sangat berguna untuk membakar tumpukan lemak terutama pada bagian perut. Cara melakukannya juga mudah karena tidak membutuhkan peralatan apapun, kamu bisa mencobanya dengan gerakan berikut;

  • Berbaring dengan posisi tubuh terlentang
  • Posisikan kedua tangan di samping tubuh
  • Angkatlah kedua kaki dari lantai
  • Tekuk lutut ke atas membentuk sudut siku – siku
  • Lanjutkan dengan meluruskan kedua kaki ke atas
  • Kembali ke posisi semula
  • Ulangi selama 3 Set 10 repetisi

Jackknife Sit Up

Jackknife Sit Up
Jackknife Sit Up

Jackknife sit up adalah variasi gerakan dari sit up yang memiliki fungsi melatih bagian otot-otot perut secara menyeluruh, hanya saja jackknife sit up ini merupakan versi sit up yang lebih kompleks. Untuk melakukan gerakan Jackknife sit up, kamu bisa mengikuti langkah berikut;

  • Berbaring dengan posisi tubuh lurus
  • Luruskan kedua lengan keatas disamping kepala
  • Ambil nafas
  • Angkat pinggang dan kedua kaki sambil mengangkat kedua lengan secara bersamaan (sehingga tangan dan kaki bertemu diatas)
  • Hembuskan nafas
  • Kembali ke posisi awal
  • Ulangi dan lakukan selama 30 detik

Spiderman Push Up

Spiderman Push Up
Spiderman Push Up

Sedikit informasi tentang push up, selain dapat meningkatkan keseimbangan tubuh dan baik untuk jantung, push juga masih punya banyak manfaat. Seperti menjaga kesehatan otot dan tulang, mencegah dan mengatasi sacropenia kondisi dimana massa otot mengalami penurunan dikarenakan adanya penuaan pada otot serta membentuk otot tubuh bagian atas seperti Otot Pectoralis MajorTriceps, Otot-otot DeltoidOtot Serratus Anterior dan Otot Coracobrachialis. Nah, meskipun push lebih dikenal dan digunakan sebagai latihan pembentukan otot tubuh bagian atas, namun seiring perkembangannya sekarang telah banyak variasi latihan push up yang berguna untuk mengencangkan bagian otot perut. Seperti spiderman push up, cara melakukan gerakan spiderman push up juga sangat mudah. Ikuti langkah berikut;

  • Posisikan tubuh seperti push up
  • Tumpuan beban tubuh pada kedua telapak tangan
  • Lakukan gerakan push up seperti biasa sambil menarik lutut kanan sampai siku tangan kanan
  • Kembali ke posisi awal
  • Lakukan secara bergantian selama 30 detik

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch
Bicycle Crunch

Bicycle crunch atau yang sering disebut air bike merupakan salah satu metode pembentukan otot perut paling jitu dalam waktu singkat, karena membuat seluruh area perut bekerja. Sehingga usaha mengencangkan otot bagian perut akan lebih optimal, selain itu latihan ini juga bisa kamu lakukan kapanpun kamu mau. Kamu cukup mengikuti langkah berikut;

  • Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel lantai
  • Tempatkan kedua tangan disamping kepala
  • Pandangan lurus kedepan
  • Angkat kaki kiri keatas kemudian ditekuk
  • Angkat sedikit bagian kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
  • Tahanlah posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal
  • Ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
  • Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh
  • Gerakan saat mengangkat tubuh harus lebih cepat daripada menurunkan tubuh

Side Jacknife

Side Jacknife
Side Jacknife

Dan latihan terakhir yang bisa kamu lakukan adalah side jacknife, latihan ini sudah terbukti mampu membakar tumpukan lemak di area perut dan paha jika dilakukan dengan benar. Sudah banyak instruktur Gym yang menerapkan latihan ini untuk mendapatkan bentuk perut kencang dan sixpack, ikuti langkah berikut untuk melakukan side jacknife;

  • Berbaringlah dengan posisi tubuh miring ke kiri
  • Tangan kanan memegang kepala, tangan kiri memegang dada
  • Angkat tubuh kamu bersamaan dengan kaki kanan kamu dengan mengkontraksikan otot perut samping (oblique)
  • Tahan beberapa detik, sebelum kembali ke posisi semula
  • Ulangi 10 repetisi untuk masing-masing sisi

Padatnya jadwal dan kesibukan beraktivitas kadang membuat kita lupa untuk menjaga kesehatan, apa lagi ditambah pola makan yang kurang sehat seperti junk food dan makanan berkalori tinggi lainya tentu impian mendapatkan bentuk perut sixpack akan sulit terwujud. Jadi point penting yang harus kamu lakukan adalah konsisten melakukan latihan serta menjaga dan mengatur asupan nutrisi untuk mempercepat pembentukan otot. Konsumsilah makanan yang mengandung tinggi protein, rendah lemak dan rendah karbohidrat yang bisa kamu temui pada oatmeal, roti gandum utuh, kacang-kacangan, ikan, dada ayam, teh hijau, sayur mayur, putih telur, air, dan buah-buahan. Jika semua itu bisa kamu lakukan, mendapatkan bentuk perut sixpack bukanlah sebuah impian lagi. Oke selamat berlatih !

Keywords:

  • body sixpack
  • cara membuat perut sixpack untuk wanita
  • latihan sederhana sixpack
  • cara six pack
  • cara yg benar gerakan byclice crunch utk pria atletis
  • manusia pertama yang punya bentuk tubuh six pack
  • latihan yang cepat membentuk tubuh sixpack di rumah
  • latihan sixpack di rumah yang benar
  • latihan simple untuk membentuk otot perut
  • latihan side jacknife

Be the first to comment

Cuap-cuap di sini gan!!!